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27歳ガリガリが増量できた美味しく太れる食事メニュー【筋トレ前に】

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25年間をガリガリで生きてきましたが、初めて増量することができました。
すぐ寒くなるし、心も体も調子も不安定なこともあって、重い腰を上げてガリガリを脱出して健康的な体作りを目指すことにしました。

身長172cmで体重が53kgしか無かった私が増量できたのは5kgほどと、少しづつ成果が出始めています。
ストイックな方にはまだまだなと言われそうですが、美味しく食事を摂りながら継続的に増量できているというのが何よりも嬉しいところではあります。

ガリガリが筋トレをしても効果が薄いというのは、調べてみると様々なメディアで発信されていると思います。
しかしながら筋トレ以前に増量するのに心が折れてしまった、という方も多いのではないでしょうか。

継続が苦手な僕でもできた、ガリガリから増量できた食事についてまとめました。
効率よく増量できる食材や必要となる栄養素についても書いていますので、それとなく理解して実践していただければと思います。

この記事の概要
  • ガリガリを脱出するには、今までから食生活を少し変える必要アリ
  • 食生活を変えるのは大変なので、効率よく増量につながる食材を頭に入れておきましょう
  • 特に日本人はタンパク質が不足しがち
  • 美味しく簡単に増量できる食事メニュー例
  • プロテインの・サプリも補助で使えば便利
ジャンプできる目次

今までと同じ食事ならガリガリのまま

キホンにはなりますが、まずは1日3食の食事をコンスタントに食べることを心がけましょう。

ちなみに私はここすら出来ていませんでした。
食べたくないのに食べる朝食ほど美味しくないものはないですよね。

しかしながら、1日2食となるとダイエット効果すら出てきてしまう食生活となってしまうので、当たり前ですが増量には逆効果の食生活となるでしょう。
特に朝食を食べないことがほとんどだったのですが、もちろん増量につながりません。

また、すでに1日3食を食べていたのだとしても、今までと同じような食事を繰り返していたら増量するはずが無いですよね。

ガリガリが増量するためには、少なからず今までとは違う食生活に変えてみる必要があることには違いありません。
けれど今までの人生の食生活を一気に変えるのは至難の業なので、日常生活に増量向けの食材を使った料理や、アイテムを付け加えていきましょう。

それではどういったものを食べて、どういった栄養を摂取するべきなのか?が気になってくるところ。
これ以降では、こういった内容について少しずつ深堀りしていきます。

増量するための近道
  • 効率的に増量できる食材
    → その食材に含まれている栄養素をチェック
  • その食材を美味しく食べる食事メニュー
    → 手間のかからない自炊料理・アイテムをまとめました

手間をかけずに体重を管理するには、アプリと連携するタイプの体重計を推奨。
オムロンの「HN-300T2」なら、五千円未満で購入できます。

ガリガリが増量していくのに近道となる食材

いくら増量したいと思っていても、その時食べたいものを食べる、という方針の食生活だと少し増量の遠回りをしてしまいがちです
食べる量が少ない方は特に、栄養価が高いもので効率よく増量に向けて蓄えていく必要がありますね。

ここでは分かりやすく、これを頻繁に食べるように心がければOK、という食材をいくつか挙げます。
それとなく理解しておいて、ふと買い物に行った際に思い出していただければ十分です。

効率的に増量できる食材
  • お肉(特に鶏肉)
  • 白米
  • パスタ
  • そば
  • ブロッコリー
  • アボカド
  • 納豆
  • 牛乳

これらは栄養価が高い食材ともよく言いますが、食材に栄養がたっぷり入っていて効率よく栄養を摂取できるってことですね。
これだけを食べ続けるのはしんどいだけなので、日常に支障が無い程度で実践していきましょう。

摂取すべき栄養もざっくり理解するともっと近道

引用:5大栄養素とは?栄養素の働きと食品を解説 | 栄養お役立ち情報 | ネスレ

なんでこういった食材を食べると良いのかと言うと、これらの栄養素が含まれているからです。
いわゆる五大栄養素を、ざっくりですが役割も合わせてあとめました。

五大栄養素とは?
  • 炭水化物(糖質)
    → エネルギー源
  • 脂質
    → エネルギー源
  • タンパク質
    → 筋肉や臓器を作り、エネルギー源にもなる
  • ビタミン
    → 人の体では作り出せない栄養、他の栄養が働く潤滑油
  • ミネラル
    → 他の栄養が働く潤滑油

こんなこと考えるのも面倒ではありますが、それとなく理解しておくだけでも十分違うと思います。

特に日本人はタンパク質が不足しがち

「日本人はタンパク質が不足している」と言われても、ふ〜んくらいにしか思わないかもしれません。
しかしながら上のグラフを見てみると、案外バカにできないですよね。

少し古いデータではありますが、日本はこんなに豊かなのにも関わらずきちんとタンパク質が確保できていないことが分かります。
近くのスーパーで鶏肉を買える便利な時代なのにこの結果なので、各個人の意識レベルの問題ではないかと思います。

そもそもタンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や肌や臓器といった様々な部位を構成している重要な栄養なので、実は筋トレで筋肉を付るどころじゃない現状にある人が多いというのが現状なんです。

男性なら60〜65g、女性であれば50gのタンパク質を1日に摂取するべきだとされています。
これらの食材を見てみると、毎日コンスタントにタンパク質を摂取し続けることは案外大変であると分かると思います。

人体の60%は水でできている、というのはよく聞くと思います。
実は、水分の次に人体を構成しているのはタンパク質なので、それだけ1日に摂取すべき推奨量も多いということになります。

特に筋肉を付けたりする方にとっては、この推奨摂量(50〜65g)よりもコンスタントに多くタンパク質を摂取しなければ筋肉が形成されません
筋トレ後にプロテインを飲んだり、食事に鶏肉やブロッコリーを取り入れるのは、全てタンパク質をたくさん摂取するためということです。(詳しくは後述します)

ガリガリを脱出して増量するための食事メニュー例5つ

先ほどまでは、食べると増量につながりやすい食材について、ざっくりと書きました。
それでは具体的に、どういった食事メニューが簡単で、美味しく増量につなげることができるのでしょうか。

私が食べ続けた、簡単で美味しく増量できたものをいくつか挙げるので、参考にしていただければと思います。
例えば毎日のように鶏肉を食べ続けるのは、単純に人生つまらなくなるだけだと個人的には思うので、あくまで参考程度にはなるかと思います。

美味しく増量する食事メニュー
  • ベースフード
  • プロテイン
  • タイカレー
  • 白米
  • パスタ料理
  • 果物
  • サプリ

自炊は時間もかかって面倒ですが、食事が楽しくなったり生活費が落とせたりと良いこともたくさんあります。
例えば高いイメージのある食洗機も3万円ほどで安く買えてしまうので、面倒だと思う家事を減らしながら自炊をするというのも結果的には経済的です。

タンク式という工事不要の食洗機を我が家は使っていますが、今ではお皿を手洗いしていた過去が信じられないレベル。
初期投資を考えて諦めるのも、時間と労力を削っているだけで、そちらの方が結果的にもったいないんですよね。

ベースフード:手の抜ける朝食向け完全食

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これまで朝食を抜き続けていた私ですが、ベースフードという完全食を朝食に取り入れるようにしました。
とにかく1日3食を食べることが重要というのは先に書い通りで、これが一番増量につながった食事だったと思います。

朝食というと時間はかかるし、パンひとつだけだと栄養は足りなくなってしまうので、チョット面倒ですよね。
ベースフードという完全食は、袋を開けてレンジで温めるだけで一食分の栄養を摂取できるというアイテム。

この通り袋の後ろに書いてある成分栄養表示もビッチリ。
これさえ食べておけばOKという完全食の安心感は、少し未来感もあってロマンを感じる…。

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2021年12月現在のパッケージです

完全食というと青汁やプロテインのように飲むタイプのものが多く美味しくないものが圧倒的に多いのですが、ベースフードはサッパリした普通のパンという感じで美味しく食べられました。
何より飲むだけじゃないため、食べたという感覚があるパンのタイプしか個人的には取り入れにくい印象です。

そのままで食べても美味しいですが、マーガリンやはちみつを付けるだけで一気に美味しくなります。
アレンジやベースフードの味についてはこちらで詳しく書いています。

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気になるのはコストパフォーマンスかもしれませんが、コンビニの食事や他の完全食と比較しても案外コスパは良いもので、リピートし続けています。
コストパフォーマンスの比較については、詳しくはこちらでも詳しく書いています。

完全栄養食(完全食)とは?

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

「完全栄養食(完全食)」とは、どのような食品ですか? – ヘルプセンター

プロテイン:効率よくタンパク質を摂取する

増量するために近道をしたいなら、やはりプロテインを飲むのが間違いないでしょう。
1食で20gほど(1日の推奨量は50〜65g)のタンパク質を摂取できるのがプロテインの圧倒的な強みです。

私が飲んでいるのはマイプロテインで、はじめて購入する方には特典が盛りだくさんなので特におすすめです。
フレーバーも様々で、商品ページに記載されている人気ランキングであればだいたいそこそこには美味しかった印象です。

一気にたくさん買うならマイプロテインが安いですが、まずは少量から始めたいという方にはザバスがおすすめ。
僕はマイプロテインをまとめ買いして、飲み続けています。

初回限定ではありますが、マイプロテインにはお試しセットというものが用意されています。
少量から買えて、シェイカーも付属するのでおすすめです。

マイプロテイン お試しセット
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少々高く付きますが、美味しさで選ぶならザバスのプロテインがおすすめ。
リッチショコラ味が好みです。

フルグラ:朝からフルーツを取り入れる

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参照:フルグラのおいしさの秘密 | フルグラ® | カルビー株式会社

パン・白米が朝には少し重い、という方であればフルグラでOK。
朝からフルーツも摂れて、牛乳・ヨーグルトと組み合わせれば栄養素も充実します。

サラッと食べられるので、朝食を抜いてしまいがちな方でも手を出しやすいはず。

そのうえ賞味期限も長く、まとめ買いもしやすい食べ物です。
僕はAmazon定期おトク便を使って、スーパーよりも安く入手しています。

割高なイメージすらあるAmazon定期おトク便ですが、上手く使えば15%オフで購入できます。
安い上に、買い忘れが無くなったり、普段の買い物がラクになったりと最高。

各種洗剤(ボディーソープ・ハンドソープ・洗濯機や食洗機洗剤)とのまとめ買いが無難。
詳細は下記の記事を参照ください。

タイカレー:ペーストを使えば切って煮込むだけ

ご飯と一緒によく食べていたのが、タイカレーでした。
タイカレーと言えば外食で食べるもので、自炊するのは難しいイメージかもしれません。

けれど実は、カレーペーストさえ使えば家でもかなり美味しいタイカレーが作れます
それもあまりに美味しいので外食で食べるのが少し勿体ないと思うレベルで美味い。

必要なのもこれだけで具材は切って煮込むだけなので、カレーペーストに書いてあるレシピそのままで手軽に美味しいタイカレーが家で作れます。
鶏肉も美味しく食べられるし、入れる野菜もあまり選ばない印象です。

タイカレーに使うレシピ
  • カレーペースト
  • ココナッツミルク缶
  • 具材(鶏肉、野菜など適当)
  • ナンプラー(あると美味しい)

カレーペーストはメープロイか業務スーパーのものを選べば間違いなしで、KALDIなどの輸入食品店や業務スーパーで買えます。
グリーンカレーやイエローカレーなど、種類もたくさんあるので飽きない上に、一度に使う量もかなり少ないので、コスパも良いし簡単で美味しいという我が家の大ヒット料理になっています。

白米:いつもより多めに食べる

こちらは少し原始的ではありますが、やはり白米をいつもよりたくさん食べるようにするのはマスト
更にこれらの食材と一緒に食べれば、より効率よく増量につなげることも可能です。

白米と一緒に食べるもの
  • 納豆
  • 味噌汁

新しい食事を取り入れるのも面倒だという方は、増量を理由にご飯を食べる量をいつもより少しだけ多めに食べてみることから始めてみましょう。

無洗米であれば炊くのも簡単で、味も普通に美味しい。
我が家は楽天市場で無洗米をまとめ買いしています。

パスタ料理:簡単だし余った野菜は何でも入る

何よりもっと簡単に作れるのが、パスタ料理です。
ご飯だけだと飽きますし、安く食べられる貧乏飯としてもおすすめ。

YouTubeでも調べれば日本中のパスタ料理レシピが無数に出てくるので、これを利用しない手はないですよね。
我が家ではパスタケースも購入して、100g単位よりもっと細かく食べる量を調整するようにしています。

サンコープラスチック(SankoPlastic)

また、ぶんぶんチョッパーを使って、にんにくを刻んだり面倒な家事を減らしています。
こちらは食洗機非対応ですが、対応しているものも中にはあります。

果物:不足しがちな栄養が一気に補える

これまでの食事メニューは、タンパク質や炭水化物といったエネルギー源がほとんどでした。
しかしながら忘れてはいけないのがビタミンで、ビタミン以外の栄養を活発に働くための潤滑油の役割になっているそうです。

やはり、果物を食べるのが手っ取り早いでしょう。
中でも手に入れやすくておすすめなのが、こういった果物です。

手に入れやすい果物
  • バナナ
  • りんご
  • キウイ

折角ここまで読んでいただいたので、スーパーに行った際にでも思い出してみてください。

もっと手頃に果物を摂取したいという方には、やはりフルグラも便利です。
食物繊維・鉄分・ビタミンに優れています。

朝食を食べられない私ですが、フルグラを食べ続けています。
ヨーグルトと合わせて食べることで、タンパク質・カルシウムまで補えます。

サプリ:栄養不足が気になる日をサポート

栄養は食事で摂取するのが一番ですが、不足している栄養に追われて日々を生活するのもしんどいはず
自炊は時間も手間もかかるし、外食が多くなりがちという方もいらっしゃると思います。

明らかに栄養が偏っているなと思った日は、サプリで足りない栄養を摂取するようにしてみましょう。
例えばたまに食べたくなるジャンクフードを食べた日には、ネイチャーメイドのサプリを飲むことにしています。

あくまで補助に過ぎませんが、一年以上保管できるのもサプリの魅力です。
気になる時のために保管しておくだけでも良いかと思います。

私が飲んでいるのは殆どマルチビタミンだけですが、女性には鉄分を摂取できるものもおすすめ。
ドラッグストアでも売っていますが、現状は最も安く買えているAmaozn定期便で購入するようにしています。

ネイチャーメイドは粒が大きくて少し飲み込みにくいので、慣れていない方はディアナチュラもおすすめ。

ネイチャーメイドの鉄は小さめなので、こちらは万人向けです。

ガリガリこそ筋トレすべきだった

生まれてから25年間ガリガリだから気づかなかったものの、ガリガリは不健康すぎた
さて、ここまでの内容を再度まとめると、こういった内容でした。

この記事の概要
  • ガリガリを脱出するには、今までから食生活を少し変える必要アリ
  • 食生活を変えるのは大変なので、効率よく増量につながる食材を頭に入れておきましょう
  • 特に日本人はタンパク質が不足しがち
  • 美味しく簡単に増量できる食事メニュー例
  • プロテインの・サプリも補助で使えば便利

食べたら食べた分だけ増量できるので、意外と簡単に成果が出る優しい世界です。

やはり重要なのがプロテインなので、タンパク質を確保しながら飲みながら少しずつ鍛えるのが最強。
プロテインをルーティン化していきましょう。

マイプロテイン お試しセット
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これらの食事方法を実践して、ジムに行ってみました。
成果は定期的に更新していますので、気になる方はこちらから。

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