【6ヶ月】筋トレ始めて半年で、体はどれだけ変化する？【中だるみ】

痩せ型ガリガリ体型で筋トレを始めて6ヶ月。

「もう半年か…」とも思いましたが、30年近い人生からしたら1%ちょっと。
しかも時間で考えると、筋トレに使っている時間はたかが知れています。

それでも体に変化があるのが、筋トレの楽しいところ。
筋トレ始めて6ヶ月目の変化を、５つの部位の変化と、３つの見直すべきポイントで振り返ります。

筋トレ3ヶ月目～6ヶ月目での変化は少なかった

結論から言うと、筋トレ3ヶ月目～6ヶ月目での変化は少なめ。

変化が無かったわけではありませんが、かけた時間に対しての成果が少なくて悲しい。

とはいえ、まずは自分の体を変化しなければ、次に繋げることもできません。
振り返りは辛いけど、より最短を目指すためにも振り返ることにします。

この期間に起きたトラブルは、2023年明けにかかったコロナ。
3週間ジムにも行けず、その後の2週間も味覚障害で食に興味が無くなって体重がかなり落ち込んでしまいました。

で、今は必死になって巻き返している最中。

筋トレを始めて6ヶ月の変化

まずは6ヶ月時点での、筋トレの変化を確認します。
振り返るのは、下記5つのポイント。

結果的には、中だるみをしてしまった時期でした。
ジムに行ってはいるけど成長が少ない、そんなことホントに起きるのか…。

3ヶ月時点での振り返り記事は下記。

胸（大胸筋）

3ヶ月時点で、最も筋トレの成果がわかりやすかったのが腕でした。
けれど、同じことを続けただけなのに成長は少なめ。

ピタっとしたTシャツを着た状態。

3ヶ月目→6ヶ月目での変化をまとめたのが下記。
ガリガリ体質の自分からしたらまぁ成長はしているのだけど、地味。

腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）

3ヶ月目から最も変化したのが、腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）でした。
特に膨らんでいるトップ部分が変化してきました。

後述する通り、筋トレしていて負荷のかかりやすいのが腕部分です。
胸・肩を筋トレするのにも、ある程度は腕に筋肉がなければ負荷をかけきれません。

つまりは優先的に鍛えておくことで、他の部位も筋トレが効率的になります。

肩（三角筋）

胸・背中あたりが成長したことによって、体の厚みを感じられるようになしました。

ただ、まだまだ成長は少ないので、創意工夫しなければなりません。
けど、悩みながら試す自分の体を理解していくのも楽しい。

筋トレに中だるみを感じて軌道修正したこと

せっかく筋トレ・食事に時間を使うのだから、成果は体に出て欲しい。
体の変化が分かったなら、それを計画に落とし込まなければ意味がありません。

ということで、下記４つのポイントで修正を加えることにしました。

スケジュールの組み方を修正して、負荷の集中をそらす

より効率的に筋肉へ負荷をかけるために、スケジュールの組み方も修正することに。

成長を感じなくなったり、マンネリになったら、すぐに変化を加えるべきだということに気付きました。
筋違いな努力は、出来るだけ減らすべきですよね。

筋トレの頻度は週5回（水・日曜日は休み）としてます。
頻度が高すぎると良くないという考え方もありますが、まぁルーティン的にこなすのが個人的には好み。

筋トレする部位は、下記の4分割。

このセットの決め方はというと、下記の考え方をベースにしています。

あとはそれぞれの筋トレを、より正しいフォームで実践するだけ。
僕はよくあるこういったトレーニングマシンを使っているので、動画で勉強しながらフォームを調整しています。

ダンベルを使って鍛えるよりは、体のフォームを間違えにくくて筋トレ初心者向けな印象。

プロテインは1日2杯を最低ラインに

筋トレ後は体に効いている実感もあるのに、体への変化がまだまだ小さい。

このように感じることが多くなってしまいました。
より大きい筋肉を求める筋トレが出来ていても、筋肉を作る栄養を確保していないのではないかと感じました。

今までは1日1杯を最低ラインにしていましたが、まずは2杯を最低ラインに修正します。

大体のプロテインを飲むスケジュールは下記。
無理せず飲めるようなら、寝る前にも1杯飲みたいところ。

朝起きるのが遅い場合は、食べてすぐ筋トレしないために、朝食をプロテインに置き換えています。
筋トレは夕方の方が良いという考えもありますが、朝から動いてスッキリしたいので僕は朝派。

とはいえ、こんなスケジュールを組めるのは自営業だけだと思います。
スケジュールを決める上での、考慮すべきポイントをまとめました。

朝食のメニューは、フルグラ＋牛乳（もしくはヨーグルト）で固定。
簡単でそこそこ栄養価も高くて、保存も効いてAmazon定期便で安いのが特徴

とは言ってもプロテインは食事の補助なので、食事はきっちり食べるようにしています。
そもそも食事が足りていないという方は、こちらの記事で増量メニューもご紹介しています。

飲んでいるプロテインの種類はホエイプロテインで、吸収が早い特徴があるタイプです。
プロテインの消費量もかなり増えてきたので、今でもまだ安いマイプロテインを飲んでいます。

牛乳に混ぜて美味しい「モカ」や「チョコレートバナナ」、水に混ぜて美味しい「北海道ミルク」「ヨーグルト」を買い溜めています。
セール時の購入が前提となっている価格なので、公式サイトでご確認ください。

安く買うにはまとめ買いが基本ですが、少し飲んでマズいとかなり絶望感があります。
初心者の方なら、シェイカーも付いて単価も安いお試しセット（初回限定）を推奨。

お腹を壊すことが多かったのでソイプロテインも試す

ホエイプロテインを飲んだ直後にお腹をくだしてしまうのは、体内でタンパク質を吸収しきれていないひとつの証拠。
最近はかなり減ったのですが、これを無くすためにソイプロテインも試します。

特に、プロテインに含まれる「乳糖」が消化できない「乳糖不耐症」の体質だと、お腹を壊しやすいようです。
詳しく知りたい方は、マイプロテイン公式サイトでも紹介されています。

こればかりは体質なので、ホエイプロテインを飲むなら工夫が必要です。
空腹時の一気飲みを避けたり、牛乳で割って飲まずに水で割る等の対策をとっています。

それでもお腹をくだすことがたまにあるので、マイプロテインのソイプロテインタイプもトライアル中。

まとめ：体の変化を確認 → 筋トレの内容も変化

これまでの内容を振り返ると、下記の通りです。
少し情けない結果だったので、また1年を目安にまたご報告します。

筋トレの成果を出すためには、トレーニングだけでなく食事・睡眠など生活スタイルも気にする必要が出てきます。
これを気にしながら生活するのが、だんだん楽しくなってきました。