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【プロテインで太る】ガリガリが無理なく太るためにすべき事【二択】

2022-12-07

ガリガリが無理なく太るのは無理?

プロテインを使っても、ガリガリは太ることは出来ないのでは・・・
30年近くをガリガリとして生きていた筆者、当時はこのような状況でした。

ガリガリだった私の状況

  • 食事量が少ない
  • 間食ができない
  • プロテインは不味く感じて飲み続けられない

けれど、美味しくないと感じながら食べ続けたり、しんどいことは出来るだけしたくない・・・
そんな典型的なガリガリ状態から3ヶ月ほどで、無理せず太ることに成功しました。

重要となるポイントは、プロテインを上手に活用すること
ガリガリでもプロテインで太るための活用方法をまとめました。

筋肉を増やしつつ体を大きくしたい方の参考になれば幸いです。

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結論は二択:ガリガリが無理なく太るプロテイン活用方法

それでは実際のところ、どのようにプロテインを活用するのが効率的でしょうか?
現実的な方法は、これらの二択。

プロテイン活用方法

  1. 多めの食事+プロテイン
    → 美味しく無理なく着実に太る
  2. ウェイトゲイナー
    → 量も多いし不味い

ガリガリの我々は、食生活を根本的に変えなければ太ることは出来ません
それは今までの体重推移が示しているはず。

ちなみに僕は「多めの食事+プロテイン」を選択しました。
1kg/月ペースとゆっくりですが、着実に筋肉を付けながら太ることに成功しています。

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クリックで拡大

中途半端に実行しても無駄に終わってしまうので、どちらかの方向性を選ぶことが重要です。
やるべきことが明確になれば、あとは突き進みましょう。

たった3ヶ月でも体は分かりやすく変化する

プロテインを飲んだり、食生活を変えるだけで、ガリガリでも本当に太ることは出来る?

一例に過ぎませんが、僕の場合は3ヶ月でも体に変化がありました。
27歳身長172cmで54kgから、除々に増量中。

27年間悩んでいたことが、たかが数ヶ月でも改善してしまうとは。
真っ平らな胸筋も、少しだけ膨らんできました。

3ヶ月時点での体の変化は、他にも下記の記事でまとめました。
やればやるだけ、食生活と筋トレで体が変化するというイメージが湧くと思います。

筋トレ完全初心者が、3ヶ月間で感じた成果【変化=モチベーション】

続きを見る

今ガリガリなのは、ガリガリになる食事しかしていないからです。
食生活を変えないで、ガリガリを脱出することは無理で、食生活から変えていきましょう。

方法①:多めの食事+プロテイン → 美味しく無理なく着実に太る

ガリガリ体質の方の多くは、美味しいと感じれない不味い食事がかなりツラいと感じるのではないでしょうか?
無理なく太るにはこちらの方法を推奨。

食事+プロテインで気をつけるべきポイントは下記。

食事+プロテイン

  • 3食は欠かさず多めに食べる
  • プロテインは間食に1日1~2杯

そもそもなぜプロテイン(タンパク質)なのか?というと、人体におけるタンパク質の割合を考えると分かります。

成人(体重60kg)の体組成は下記。
(引用:人間の体はタンパク質でできている。タンパク質・アミノ酸・ペプチドの関係を解説

  • 水分 : 62.6%
  • タンパク質:16.4%
  • 脂質:15.3%
  • ミネラル:5.7%
  • 糖質:1%未満

人間は水で出来ているとはよく言いますが、次に多いのがタンパク質なのです。
例えば、爪・髪の毛・臓器・筋肉を作ったりと、重要な役割を果たす栄養素です。

体を大きくするためには、タンパク質の摂取が必須となることが分かります。

3食は欠かさず多めに食べる

人間が栄養素を摂取する方法は、基本的には食事のみ。

ということで1日3食の食事は、栄養を確保する絶好の機会
1食たりともムダに出来ませんし、ムダにするのは遠回りです。

1日3食を食べていない方は、まずは3食を必ず食べることから始めましょう。
朝から料理するのが面倒なら、牛乳をかけるだけのフルグラも便利です。

ココナツの香りで朝から食べやすいので筆者のお気に入り。
フルーツも摂取できて栄養価も高めです。

スーパーで購入しても構いませんが、消費量の多いものはAmazon定期便も上手に利用すると便利です。

Amazonの日用品は割高なイメージもあるかもしれませんが、まとめ買いなら15%オフでスーパーよりも安く入手できます。
まとめ買いにおすすめなAmazon定期便の商品はこちらでまとめました。

Amazon定期おトク便おすすめ商品10選【生活基盤を整える】

続きを見る

また昼食・夕食には、栄養価の高い食事メニューを増やしましょう。
増量するための食事メニューは、下記でも詳しくご紹介しています。

27歳ガリガリが増量できた美味しく太れる食事メニュー【筋トレ前に】

続きを見る

料理に時間を割けない方のためのメニューもご紹介しています。

プロテインは間食に1日1~2杯

食事に追加して、プロテインを摂取するようにすると効果的です。
プロテインを飲むタイミング、飲む量は下記のように考えておきましょう。

タイミングと量

  • 飲むタイミング
    → 間食(おやつとして)
    → 食後(まだ食べられる時に)
  • 飲む量
    → 1日1~2杯
    → まずは1杯から始めればOK

プロテインは飲みやすいものを選べば十分ですが、コストパフォーマンスの高いマイプロテインを選ぶと無難です。
賞味期限の長く、小腹がすいた時のおやつとしても実は優秀。

まだ購入したことがない方であれば、お試しセットが底値なのでここから始めてみましょう。
1kgのプロテインにシェイカーが付いて、送料無料の¥2,980になるクーポン付き。

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日本人は慢性的にタンパク質が不足していることも指摘されています。
こんな食生活の現状を続けていても、ガリガリを脱出して太るのは不可能。

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www.meiji.co.jp

方法②:ウェイトゲイナー(増量用プロテイン) → 量も多いし不味い

少し無理をしてでも短期的に太りたい、という方はウェイトゲイナーを取り入れましょう。
ウェイトゲイナーで気をつけるべきポイントは下記。

ウェイトゲイナー

  • 量が多いので要注意
  • 僕は不味かったので辞めた

そもそもウェイトゲイナーは、カロリー・タンパク質・炭水化物などが多く含まれているアイテム。
まさに、ガリガリが太るためのサプリメント(増量用プロテイン)です。

無理してでも最短で太りたいならコレ

ウェイトゲイナーを一袋だけ経験したことがありますが、かなりの根気が必要だった印象
前述の通り、プロテインが不味いと感じて一度挫折しかけてしまっていた方や、食の細い方には推奨しません。

ウェイトゲイナーは1食の分量も多くて、それだけ飲む量も多くなるのは念頭に置きましょう。
マイプロテイン製のものを例に比較しても、下記の通り飲むべき分量の差がけっこうあります。

分量の比較

  • プロテイン:25g(+水200mL)
    → 1食あたりタンパク質を21g含有
  • ウェイトゲイナー:100g(+水500〜1000mL)
    → 1食あたりタンパク質を31g、炭水化物を50g含有

ご覧いただくと分かる通りウェイトゲイナーは、分量の割にはタンパク質の含有量はそこまで多くありません。

ただし、ウェイトゲイナーを使わず事量を増やしたりするのも実際には面倒です。
食事に時間を取れない方や、 外食が多く高く付いてしまうかたにはウェイトゲイナーもいいでしょう。

通常のプロテイン同様、マイプロテインから出ているウェイトゲイナーを推奨。

マイプロテイン公式

少量から購入したい方は、ゴールドジムのウェイトゲイナーも手頃です。

まとめ:ガリガリでもプロテインを活用すれば太ることは可能

これまでの内容を振り返ります。
ガリガリでもプロテインで太ることを目指すなら、下記どちらかの活用方法がおすすめ。

プロテイン活用方法

  1. 多めの食事+プロテイン
    → 美味しく無理なく着実に太る
  2. ウェイトゲイナー
    → 量も多いし不味い

ガリガリをコンプレックスに感じている方なら、ぜひとも実践していただきたい内容です。
成果が出やすいことが、すぐに分かるはず。

そして、太ることが出来たら、細マッチョまであと一歩。
筋トレを持続させることで、着実に体に筋肉が付いてきます。

僕はジムに通って、コツコツ体の変化を楽しんでいます。

つい最近まで無縁と思っていたジムですが、行ってみるとリフレッシュできて楽しい時間です。
ガリガリでジムに行きにくいと思っている方は、こちらの記事でおすすめのジムをご紹介しています。

【行きにくい】ガリガリがジムに行ってみて分かった事【あれ、余裕だ】

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