ライフハック 筋トレ

【ガリガリ向け】筋肉がつかない時に振り返るべき、7つのポイント

2022-11-28

体重が増えないガリガリの悩みは、あまり理解されません。

かく言う僕も、27歳男で体重54kgというガリガリ体質がコンプレックスでした。
しかも、脱ガリガリを目指して筋トレを始めてみても、いくら筋トレをしてみても筋肉がつかない挫折の繰り返し。

そんな状態から見直しをしたところ、数ヶ月の筋トレで成果が出るようになりました。
ガリガリでも、やることやれば成果は出る。

当記事ではガリガリに筋肉がつかない理由として、「食事」と「筋トレ」で7つの項目をご紹介しています。
筋肉がつかないと悩んでいる方や、太れない体質で悩んでいる方の助けになれば幸いです。

社会不適合者がブログで生活できないか実験しています。
脱サラしたのに、ダラダラと週3回くらいブログを更新中。
Twitter:こちら
YouTube(ラーメン二郎制覇中):こちら

結論:ガリガリに筋肉がつかない理由は大体コレ

そもそも、どうしてガリガリ体質の我々には筋肉がつかないのでしょうか?
その理由として挙げられるのが、ほとんどの場合は下記。

ガリガリに筋肉がつかない理由

  • 食事編
    食事を充実させる
    朝食は必ず食べる
    筋トレ終わりにホエイプロテインを飲む
    食後・間食でプロテインを飲む
  • 筋トレ編
    キツさを感じる筋トレが必須
    メニューを決めて計画的に筋トレ
    筋肉は適度に休ませる

筋トレは本来、やればやるだけ効果の出るものです。
よって、筋肉がつかない時点で基礎的な内容から上手くいっていないと考えるのが妥当です。

基礎的な理由ばかりですが、筋トレして筋肉がつくまでにも時間がかかるものです。

一見遠回りに感じますが、体の変化を楽しみならがゆっくり進めていきましょう。
ガリガリ体質の方こそ、自分の体に筋肉がつく過程は楽しいはずです。

本ページをご覧頂いている方には、筋トレ初心者の方も多くいらっしゃると思います。
下手に短期的に成果を求めて、間違った道を突き進んでしまうより、初心者こそ着実に一歩ずつ進むことが大切です。

そもそも:太る必要はある?

ガリガリが筋肉をつけるために太る必要がある?
そもそもの話ですが、よくある疑問として聞いたことのある方も多いハズ。

それに対する答えとなるのが下記。
先に太る必要は特に無いということです。

そもそもの疑問

  • Q:太る必要はある?
  • A:太る必要はありません。ただし、太れるくらいの栄養素を摂取する必要があります。

栄養素の一例として、カロリーを挙げて考えます。
太れるくらいの栄養素を確保するのは単純で、下記の通り。

  • 摂取カロリー > 消費カロリー

いかにも単純ですが、これは他の栄養素についても同様の事が言えます。
筋トレを始めると消費する栄養素も増えるため、太れるくらいには栄養素を確保する必要が出てきます。

まとめると、運動して消費する栄養素より、多くの栄養素を摂ればOK。
多めの食事で栄養素を毎日維持しながら筋トレを続けることで、筋肉をつけながら増量するというのが当記事で目指す理想形です。

これと反対に、消費カロリーの方が多い状態だと、どんなにトレーニングをしてもガリガリから脱却することは無理。
今までと同じ食生活では、ガリガリのままです。

人間が栄養素を摂取する方法は、基本的には食事のみ。
食事を充実させて、太れるくらいまで栄養素を充実させることが大前提です。

食事編:1日3食+プロテインで、ガリガリでも太れる状態をつくる

食事が大切というのは前述した通りだし、読者の方々もきっと理解していると思います。

それでもガリガリの人生を続けている理由は、太れる食事を確保できていないからに違いありません。
繰り返しますが、今までと同じ食事ならガリガリのまま変わりません。

僕の場合は27歳でガリガリを卒業しました。
基本にして最も重要だったのが、食事(1日3食)+プロテインの摂取

もっと具体的に、実践した内容としては下記の通り。

食事で気をつけるポイント

  • 食事を充実させる
  • 朝食は必ず食べる
  • 筋トレ終わりにホエイプロテインを飲む
  • 食後・間食でプロテインを飲む

これらを考慮して、僕自身はこのような生活リズムになりました。

  • 朝食:フルグラ
  • 昼食:色々 + 食後にプロテイン
  • 間食:プロテイン
  • 夕食:色々

これらを実践することで、ガリガリでも筋肉がつく状態を確保することができます。
短い期間でも、これだけの体重変化がありました。

skinny-to-muscle-omron-weight

使っているのはオムロンの体重計で、アプリからグラフで確認できるタイプ。
現状を数値を明確に把握できる環境を用意しましょう。

【オムロン】アプリと連携する4千円台の体重計【HN-300T2】

続きを見る

食事メニューを充実させる

プロテインも有効ですが、毎日の食事こそ栄養素を摂っておくべきです。
食事を無駄にしてしまうのは非効率的。

けれどガリガリ体質だと、一度に食べられる量が少なかったり、満腹感が長く続くこともあります。
美味しい食事でないと、やはり食事量が少なくなってしまうと思います。

そこで増量に有効な、簡単に作れて美味しく食べられる食事メニューを、いくつかご紹介します。
具体的には下記です。

美味しく太れる食事メニュー

  • ベースフード(1日に必要な栄養素の1/3をすべてとれる完全食)
  • タイカレー(鶏肉・野菜が美味しく摂取できる)
  • 白米(納豆や卵と組み合わせていつもより多く食べる)
  • パスタ料理(野菜)

美味しいメニューでないと、毎日のように継続するのは現実的ではありません。
そこで行き着いたのが、これらの食事メニューでした。

別の記事にはなりますが、こちらの記事でもっと深堀りしてご紹介しています。

27歳ガリガリが増量できた美味しく太れる食事メニュー【筋トレ前に】

続きを見る

また、自分で料理するのは忙しいという方には、ベースフードという完全食を推奨しています。

そもそも

完全栄養食って、どんな食べもの?

1日に必要な栄養素の1/3をすべてとれる食品です。 ※いそがしくて自炊ができないときでも、かんたんにおいしく栄養がとれます。
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
BASE FOOD Q&A よくある質問

会社員時代には、ベースフードを昼か夜に必ず食べる生活を送っていました。
パンタイプの完全食なので食べごたえもありますし、アレンジしながら美味しく食べ続けることも出来ます。

【まずい?】ベースフードの正直レビュー・おすすめアレンジ【完全食】

続きを見る

朝食は必ず食べる

急にオカンみたいな言葉で恐縮ですが、1日3食の食事は必須です。
特に朝食は、抜いてしまいいがちな方も多いはずです。

最近は全く食べていないという方は、必ず食べる習慣を付けることから始めましょう。
ここまでエラそうなことを書いていましたが、僕自身も朝食は食べていませんでした。

そこで、食べ始めたのがフルグラでした。
牛乳かヨーグルトと食べるようにしていて、栄養素もかなり高め。

フルグラの栄養 | フルグラ® | カルビー株式会社
フルグラの栄養 | フルグラ® | カルビー株式会社

www.calbee.co.jp

まずはスーパーで購入して試してみてください。
毎日消費するものなので、その後はまとめ買いしてもいいでしょう。

僕自身は約6kgのフルグラをAmazon定期便で注文していて、6ヶ月に1回配達される定期便を設定しています。
Amazon定期便を上手に利用することで、価格は近所のスーパーよりも安く、量の多いものの買い出しも省けました。

Amazon定期おトク便おすすめ商品10選【生活基盤を整える】

続きを見る

筋トレ終わりにホエイプロテインを飲む

筋肉が大きくなるには、やはりタンパク質を十分に摂取しておく必要があります。
3回の食事だけで必要なタンパク質を摂取するのは、現実的にはかなり難しいと言えます。

1日に必要なタンパク質の量は、ざっくり下記の数量を目安に理解しましょう。

  • 必要量:体重1kgに対して、1日1gのタンパク質
  • 例:体重60kgなら、1日60gのタンパク質

筋トレをしている場合、これらの約1.2〜1.4倍は必須です。
食事だけで毎日補うのは、かなり困難という理解はしておきましょう。

また、実は日本人のタンパク質摂取量はかなり少ないことが指摘されています。
こんな状態なら、筋肉がつかないのも当たり前。

参照:あなたは大丈夫? 日本人はたんぱく質不足 │たんぱく質で健康な生活 │ミルクプロテインのチカラ!|株式会社 明治

筋トレ終わりには、ホエイタイプ(牛乳が原材料)のプロテインが最適です。
ソイプロテイン(大豆が原材料)と特徴を比較したものが下記。

プロテイン比較

  • ホエイプロテイン:タンパク質の吸収が早い
    → 吸収率の良い筋トレ後に飲むと効果的
  • ソイプロテイン:タンパク質の吸収がゆっくり
    → 筋トレの合間に飲むと効果的。また、満足感が続いたり、お腹を下しにくい

ホエイプロテインといっても様々ブランドはありますが、僕の飲んでいるのはマイプロテイン。
まとめ買いでコスパの良いプロテインブランドです。

初回購入が安くなるお試しセットも用意されています。
シェイカー付きで送料も無料なので、損はさせない価格設定になっています。

【クーポン付】マイプロテインのお試しセットが安い【初回購入で最安】

続きを見る

マイプロテイン お試しセット

キャンペーン詳細はこちらから

マイプロテイン公式

間食で1日2杯はプロテインを飲む

筋トレ後のプロテインを習慣づけるのは、始めてしまうと案外簡単です。

しかしながら、筋トレ後の1杯ではタンパク質が足りません。
筋肉がつかないと悩んでいる方であれば、プロテインを1日2杯飲んでおきましょう。

そのためには、食後や間食としてプロテインを飲むことを推奨します。
それまでほとんど間食をしなかった僕ですが、自然と生活にプロテインを組み込めるようになりました。

小腹が減った時のためにも、プロテインを常備しておくと便利です。
シェイーカーで水と混ぜるだけで簡単に作れて、賞味期限が長くて保管が効くのもポイント。

体が大きくなるまでは、少し苦痛に感じるかもしれません。

最も大変に感じるのは最初の一歩目です。
徐々に筋トレの成果も出れば自然と食事量も増えていき、徐々に楽しめるようになっていきます。

筋トレ編:着実なメニューで、ガリガリでも筋肉をつける

これまでの内容が、筋肉をつけるための食事でした。
食事と同様に、もちろん筋トレも重要です。

筋トレのポイントは下記の内容です。

筋トレで気をつけるポイント

  • キツさを感じる筋トレが必須
  • メニューを決めて計画的に筋トレ
  • 筋肉は適度に休ませる

同時並行で、こちらも見直しをしてみましょう。

筋肉は適度に休ませる

前提として、筋肉が大きくなる流れを確認しておく必要があります。
とは言っても下記のように、ざっくり理解すればOK

筋トレ → 筋肉が傷つく → 2〜3日休ませる → 筋肉が超回復

※「超回復」とは、傷ついた筋肉が大きくなって回復することを指します。

以上の内容を踏まえると、筋トレするのと同様に休むことも必要であることが分かります
毎日同じ部位を鍛えても効果が薄いのは、筋肉の休息が必要だからです。

メニューを決めて計画的に筋トレ

やみくもに筋トレをしていると、効果的に体を変化させることが出来ません。
同じ部位を連続で筋トレしないためには、1週間のトレーニングメニューを用意しておくのが手っ取り早いです。

例えば僕は、鍛える部位を下記のように設定しています。
ご覧いただくと分かるように、どの部位も「2〜3日休ませる」を実践しています。

部位
月曜日 腹筋・背筋
火曜日 胸筋・腕
水曜日 (休)
木曜日 下半身・肩
金曜日 腹筋・背筋
土曜日 胸筋・腕
日曜日 (休)

筋トレ出来る日数を決めて、全身の部位を各曜日に割り振ったものです。

例えば、腹筋・背筋を鍛えるのは月曜日と金曜日で、中3日間の休息を入れています。
他の部位も同様です。

また、トレーニングメニューを用意しておくことで、振り返りも簡単になります。
試行錯誤がしやすいということです。

筋肉がつくには3ヶ月近く必要です。
正しく筋肉が大きくなっているか?部位ごとに定期的に振り返ると好循環が生まれやすいです。

  • 目に見える変化アリ = そのままでOK
  • 目に見える変化ナシ = 見直しが必要

まずはこのような、簡単な振り返りで構いません。
完全初心者が筋トレを始めて3ヶ月時点で、筋トレを振り返った記事が下記。

筋トレ完全初心者が、3ヶ月間で感じた成果【変化=モチベーション】

続きを見る

キツさを感じる筋トレが必須

筋トレをしていて、キツさを感じられていますか?
前述したとおり、筋肉を大きくするためには、筋肉自体を傷つける必要があります

理想形となる筋トレは下記の通り。

理想の筋トレ

  • 12回がギリギリ出来る程度の負荷(重さ)を用意
  • 回数は12回×3セット(間では1分以上は休憩)
  • 余裕すぎたら負荷(重さ)をより強くする

辛くない筋トレは意味が無いので、せっかくなら効果の出る筋トレに切り替えましょう。
負荷の微調整が出来るトレーニングマシンが便利です。

そういった意味では、自宅でのトレーニングは負荷を調整しにくいのが難点です。
ガリガリでジムに行きにくいという僕みたいな方であっても、行ってみると案外快適なのでトライアルだけでも是非。

高くないジムも調べてみると多いので、検討してもいいと思います。
ガリガリ向けのジムをまとめた記事が下記。

【行きにくい】ガリガリがジムに行ってみて分かった事【あれ、余裕だ】

続きを見る

まとめ:【ガリガリ向け】筋肉がつかない時に振り返るべき、7つのポイント

筋肉がつかないガリガリが振り返るべきポイントは?
これまでの内容を繰り返すと、ざっくりとこんなポイントでした。

ガリガリに筋肉がつかない理由

  • 食事編
    食事を充実させる
    朝食は必ず食べる
    筋トレ終わりにホエイプロテインを飲む
    食後・間食でプロテインを飲む
  • 筋トレ編
    キツさを感じる筋トレが必須
    メニューを決めて計画的に筋トレ
    筋肉は適度に休ませる

成果の出ない筋トレほどつまらないものはありません。
せっかくなら体の変化を楽しみつつ、長期的に体に筋肉をつけていきましょう。

正しい道を進めば、3ヶ月でも十分に筋肉がついてきます。
僕自身27年生きてきてずっとガリガリでしたが、たった3ヶ月で体に変化があったということに驚きです。

 

関連する人気記事

2022/12/21

筋トレ完全初心者が、3ヶ月間で感じた成果【変化=モチベ...

2022/12/21

【クーポン付】マイプロテインのお試しセットが安い【初回...

2022/12/21

【プロテインで太る】ガリガリが無理なく太るためにすべき...

2022/12/21

【プロテイン】ザバスのおすすめはリッチショコラ味【初心...

2022/12/21

27歳ガリガリが増量できた美味しく太れる食事メニュー【...

2022/12/21

【行きにくい】ガリガリがジムに行ってみて分かった事【あ...

2022/12/21

【オムロン】アプリと連携する4千円台の体重計【HN-3...

2022/12/21

【ガリガリ向け】筋肉がつかない時に振り返るべき、7つの...

-ライフハック, 筋トレ