たかが数ヶ月の筋トレで体が変わる？
自分の体が変わるイメージって、あまり沸かないですよね。
筆者は27歳の元ガリガリ男。
ちょうど3ヶ月前から筋トレを始めたところ、体の変化が肌で感じられる程度になったので内容をまとめました。
これから筋トレを本格的に始めたいという方には、イメージが具体的になれば幸いです。
また、筋トレの成果があまり感じられない方には、これまでのトレーニング・食生活を振り返る機会になればと思います。
結論：完全初心者でも、3ヶ月の筋トレでそこそこ変わった
本記事でご紹介する内容は、ざっくりと下記の通り。
この記事の概要
- 3ヶ月の筋トレでも体は変わる
→ 変化を画像でご紹介 - 変わらなかった部位は、見直しが必要
→ 具体策を2つご紹介
筋トレの楽しさは、目に見える変化があることでしょう。
体が大きくなる充実感があったり、よく眠れたり姿勢がよくなったりと様々。
筋トレの変化は、3ヶ月あたりで大きく現れると言われています。
科学的根拠は正直よく分かりませんが、僕の場合はこれが当たっていました。
筋トレ3ヶ月目は振り返りのタイミング
ここまでの内容で分かる通り、3ヶ月時点で自分の体の変化を振り返ることはかなり重要。
誤った道を突き進んでしまう前に、過去3ヶ月間の筋トレが正しかったのか？の答え合わせをしておきましょう。
ちなみに答え合わせとは、簡単にはこんな認識でOKです。
- 目に見える変化アリ = そのままでOK
- 目に見える変化ナシ = 見直しが必要
せっかく筋トレを始めて筋肉が大きくならないと、トレーニング自体もつまらなくなります。
筋トレは苦しく感じてきて、最終的には筋トレの頻度も落ちてしまって、悪循環です。
筋トレを始めて3ヶ月の変化
具体的にどの部位に変化があったのかというと、下記の通り。
3ヶ月間の筋トレでの変化
- 胸（大胸筋）
- 腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
- 肩（三角筋）
僕の場合は筋トレ完全初心者だったので、効果は少し薄いかもしれません。
それでも、自分の体に目に見えた変化があったというのは最高に嬉しい。
アプリと連携するオムロンの「HN-300T2」という体重計を使っています。
脱衣所で置いておくだけで、毎日乗るだけなので習慣付けも簡単でした。
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※注意 これ以降では成人男性の半裸画像が出現してくるので、気分を害しそうな方はブラウザバック推奨
胸（大胸筋）
最も変化があったのは胸で、いわゆる胸筋でした。
膨らみが全く無かった状態から、3ヶ月でもここまでは成長しました。
ティーシャツを着ていても、鍛えている人感が少しだけ出た気もします。
着ているのはユニクロのエアリズムで、サイズはXS
1枚1,000円くらいで、サラサラしていて筋トレ時にも快適です。
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同時に背筋も鍛えているので、体に厚みを感じるように（彼女いわく）なりました。
姿勢もよくなった感覚も感じます。
腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
その次に変化を感じたのが腕。
真っすぐの棒みたいな腕だったのが、膨らんできているのを感じます。
3ヶ月前までは、XSサイズのティーシャツを着ていても袖の部分はスカスカ。
それが今では、少しだけゆとりが少なくなりました。
力こぶとよく言われる側と、その反対側（上腕二頭筋と上腕三頭筋）の両方を鍛えています。
腕に関しても分厚さを実感することが出来ました。
肩（三角筋）
ぶっちゃけ写真では見えにくいものの、肩もどっしりしました。
先ほど挙げた、腕部分の写真でも分かります。
背筋にかけても鍛えているため、かなり姿勢が良くなった実感があります。
ライブハウスで立ちっぱなしだと真っ先に腰が痛くなるのですが、筋トレしてからは改善しました。
変化が無かった部位は見直しが必要
反対に、3ヶ月の筋トレで変化がなかった部位もありました。
僕の場合は腹筋・手首あたりの筋肉には大きな変化がありませんでした。
前述の通り筋トレは、成果が目に見えるものです。
つまり、成果が分からないということは、何かが間違っていた部位であることが分かります。
例えば、下記のポイントを振り返ってみましょう。
見直しすべきポイント
- 食事（栄養）が足りていなかった？
- 筋肉への負荷が足りていなかった？
3ヶ月間の意味が無かったと片付けるのは簡単です。
それでも、6ヶ月目には改善するために、振り返りのサイクルを回していきましょう。
食事（栄養）が足りていなかった？
僕のような、ガリガリで筋トレを始めた方によくあるパターン。
体を大きくするためには、筋トレする前より多くの栄養を摂取する必要があります。
人間は食事で栄養を摂取するので、毎日の食事を充実させましょう。
例えば下記の通り。
栄養を摂取できる食事例
- 食事（毎日3食）
- プロテイン（毎日2杯）
筋肉を大きくするためにタンパク質が必要なのはご存知の通り。
けれど、具体的にどれくらいのタンパク質が必要なのか？はぼんやりとしか知らない方も多いハズ。
1日に必要なタンパク質の量は、ざっくり下記の数量を目安に理解しましょう。
筋トレをしている場合、これらの約1.2〜1.4倍は必須です。
- 必要量：体重1kgに対して、1日1gのタンパク質
- 例：体重60kgなら、1日60gのタンパク質
数量だけ見てもピンときません。
それでも理解しておきたいのは、毎日安定して食事だけで摂取するには難しいタンパク質の量であるということ。
1日3食の食事に気をつけながら、補助としてプロテインを摂取しましょう。
プロテイン1杯で大体タンパク質は10gほどなので、1日2杯のプロテインが最低ラインです。
食事の苦手だった私が増量できた食事メニューは、下記の記事でもご紹介している通り。
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27歳ガリガリが増量できた美味しく太れる食事メニュー【筋トレ前に】
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コストパフォーマンを求めるなら、マイプロテインが良いでしょう。
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味が美味しくて飲みやすいだけでなく、スーパーやドラッグストアで入手できます。
また、カラダづくりに必要なビタミンも配合しているのが特徴です。
筋肉への負荷が足りていなかった？
負荷が少ない筋トレは、筋肉に刺激が少ないので効果が出にくいです。
自宅などで、簡易的な器具のみを使っていると起きやすいパターンです。
効果の出る筋トレかどうかを確認するのは簡単で、ツラいと感じる筋トレが必要です。
理想として考えておきたい筋トレは、下記の通り。
理想の筋トレ
- 12回がギリギリ出来る程度の負荷（重さ）を用意
- 回数は12回×3セット（間では1分以上は休憩）
- 余裕すぎたら負荷（重さ）をより強くする
12回のトレーニングでツラさを感じられない場合、より自分にあった重さに設定する必要があります。
筋肉の「破壊→回復」の繰り返しで筋肉は大きくなるため、適度なツラさを感じなければなりません。
現時点でギリギリの負荷を調整するためには、やはりジム等にあるトレーニングマシンを使用するのが最短です。
トレーニングマシンでは、大抵の場合2.5〜5kgの範囲で負荷（重さ）の調整ができてツラさを感じやすいようになっています。
自宅での筋トレに限界を感じた方は、ジムも検討してもいいかもしれません。
下記の記事では、筋トレ初心者でガリガリだからジムに行きにくい、という方向けのジムの選び方もご紹介しています。
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【行きにくい】ガリガリがジムに行ってみて分かった事【あれ、余裕だ】
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まとめ：体の変化を楽しみながら、サイクルを回しましょう
これまでの内容を振り返ると、下記の通り。
この記事の概要
- 3ヶ月の筋トレでも体は変わる
→ 変化を画像でご紹介 - 変わらなかった部位は、見直しが必要
→ 具体策を2つご紹介
定期的に振り返りながら、基本にもう一度立ち返るのがおすすめです。
具体的には、適度な負荷のかかった筋トレと、栄養の確保できる食事が重要です。
時間はかかりますが、筋トレはかなり充実感があります。
筋トレはたかが3ヶ月でも、自分の体に目に見える変化があってモチベーションも上がりやすい。
ちなみに筋トレしている頻度は週3〜5で、曜日によって鍛える部位を変えながらトレーニング中。
11月ですが寒さを感じにくくなったり、ご飯も美味しいし睡眠の質の高くなった（気がします）。
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